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怎么调节自己的情绪 抑郁了该怎么调节自己的情绪

来源： 最后更新：24-02-22 12:04:00

人到中年，上有老下有小，老人看病，小孩上学，家庭中各种摩擦，以及工作中各种斗争与晋升压力，导致你常常为自己的情绪所累，焦虑、愤怒、沮丧，失望与恐惧等情绪，一遍又一遍侵蚀着你，让你产生了逃避的心理。只能在楼下车中，聚会之时有片刻喘息。但同时会发现，有些人能够非常好的控制情绪，让情绪很少能够影响到ta，那么情绪究竟是什么，它是如何运作的，你又如何控制情绪呢。

1.情绪是什么

情绪究竟是什么，先说结论，情绪是一种猜测，是大脑基于外界环境刺激，在大脑瞬间产生的一种判断。可以先看这张图片。

看完这张图片的瞬间，大脑开始对外界的信息进行加工，去判断这张图里面这些黑白斑块代表什么，然后产生联想，很多人看到这个以后估计会想到奶牛皮，斑马或者皮纹装饰。

奶牛皮

斑马皮

这是基于大脑对于过去的经验，对黑白纹理的东西产生的一种主观的推测，然后判断这个对自己是否有攻击性。情绪系统是大脑最早演化出的结构，在爬行动物大脑中就产生了，位置在大脑的边缘系统（limbic system）中，或者叫做古哺乳动物脑。1970年美国国家精神卫生研究院神经学专家保罗·麦克里恩提出了三重脑理论，将大脑划分为了爬行动物脑（reptilian brain）、古哺乳动物脑（或边缘系统，limbic system）和新哺乳动物脑（或新皮层，neocortex）。

而其中古哺乳动物脑掌管着情绪系统，同时也在学习、记忆与个体行为中起着非常重要的作用。在你日常的决策中，情绪系统占据的是主要地位，而理性系统处于次要地位，这是因为情绪系统是先进化出来的，而逻辑思考系统是后进化出来的，哺乳动物在进化过程中首先要保障自身的安全，因此情绪系统起到了非常关键的作用。

你再看下这张黑白图实际是什么，再看下身体的感受如何。

蟒蛇

看到这张图时，人会瞳孔放大，感受到恐惧，身体会产生鸡皮疙瘩，这是大脑的情绪系统瞬间做出的反应，对于事物进行猜测，进而产生判断。这个与之前在看黑白图片时产生的反应是完全不同的，实际上第一张黑白图片是基于这张图片做过黑白处理的。

我在打这一行字时，因为需要一直看这张图，身体是不是都会产生鸡皮疙瘩，身体会抖一下，希望快点翻过去，不再看这张图片。

2.情绪是如何运作的

当你遇到外界的信息刺激时，大概会有两种反应，一种是经过大脑皮层，经过处理进入情绪系统到达杏仁核（Amygdala），由杏仁核对情绪做出处理反应。但紧急情况下，信息会直接进入情绪系统做出应急反应，特别是恐惧型的信息，在大脑遇到危险信息时，会马上做出反应，这个反应甚至快到你都来不及思考。这个与丹尼尔卡莱曼在《思考快与慢》中提到的双决策系统类似，一个是理性决策，一个是感性决策，非常快速。

这是因为远古时代，生存是第一要务，如果遇到危险，例如野兽或者悬崖等，如果没有及时处理，会马上丧命。因此活下来的动物都保留了这个系统。当遇到危险信号时，大脑调用身体的一切力量，快速做出反应。

20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）创立了理性情绪疗法，建立了情绪ABC模型，对于情绪系统进行分析。

情绪ABC理论，包含三个要素：激发事件A（activating event），信念B（belief）与行为后果C（consequence）。情绪产生是由于激发事件A引起你对于激发事件本身的记忆和判断，也就是你对于刺激的信念产生，而信念会影响你做出行为结果C。

因此上文的图片中蛇之所以让人恐惧，并不是蛇这个个体本身可怕，而是蛇在大脑中对于蛇是一种危险动物，会对你产生伤害的这种印象导致的。

在群中聊天时，如果对方回复哈哈，有的人会很开心觉得自己前面的聊天很有趣，有的人会觉得对方是在敷衍，这是基于对方的行为做出的两种信念。

3.如何控制自己的情绪

知道了ABC理论，就理解情绪产生的关键在于对于事物的信念本身B，那么你如何控制自己的情绪呢。可以看出你要么改变A，要么改变B。

例如孩子用笔把墙壁弄脏了，你告诉他要注意，但后面他弄脏了，你很生气。你生气是因为对于刺激事件A（弄脏墙壁）与你的信念B（你已经告诉过他注意，他不应该弄脏墙壁），进而产生结果C（你很生气）。

改变A：减少这件事的发生，例如孩子拿笔玩时，注意不要让他接触墙壁，或者告知他如果再弄脏就会产生严重后果等等，通过这些提前预备的事情，来减少A的发生。

改变B：改变自己的信念，你告诉自己，孩子毕竟还是还小，是很容易犯错的，这些没有关系，重要的是如何避免这些事情。于是你告诉自己没有关系，耐心的帮助孩子处理，然后引导他画画应该在哪些地方，并明确规则，如果再弄脏就没有零花钱。

但是你会发现，很多事情是没法提前准备的，例如紧急事件或者突发事件。而往往是在这些情况下会导致你心态失衡，产生很多糟糕的负面情绪。

例如你准备给了leader汇报一个材料，为了保障汇报好，因此精心进行了准备。但是汇报前突然告知，大老板要参加。于是你产生了紧张与恐惧，开始手脚不停颤抖，心跳加速，额头流汗。这是因为突发事件A（大老板要来），让你产生了信念B（一定要汇报好，不然会被骂甚至影响前途），于是产生了结果C（紧张情绪）。

那为什么大脑会产生这些负面情绪呢，这是因为大脑会有很多「不合理的信念」。艾利斯将不合理的信念概括为：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。

绝对化要求。就是经常出现的“必须”、“绝对”、“一定”、“肯定”等绝对化的词。例如前面产生情绪的例子都是心理有这种不合理的信念，孩子一定不能再弄脏墙壁，我一定不能汇报差，我面试一定要表现好等等，这些绝对化的想法会让你产生恐惧。

过分概括化。过分概括化就是人们把所出现的问题归因为自己的责任，甚至归因为自己人格的缺陷。例如你面试结果不好，归结为自己笨，自己水平不行，甚至归因于自己命运如此。或者对别人，例如小孩做错了一点事，就觉得他就是一个不听话的小孩，或者就是小孩太蠢。

糟糕之极。糟糕之极是指对于不好的事情无限放大，例如自己在领导面前说错了一句话，会觉得是天大的问题，今年的绩效肯定不会好了，甚至觉得自己肯定会被公司开除。或者小孩几次考差了，会觉得小孩太笨，高中大学都没有希望了，他的人生也就没有希望了。

那么你如何纠正这些不合理的信念呢，分为两步：觉察与质疑。

因为大脑情绪系统都是瞬间反应的，很快会达到一个顶点，这个时候要学会觉察自己的情绪，然后对不合理的信念进行质疑，来启动大脑逻辑系统。

例如汇报给大老板这件事，你发现自己很紧张，原因是对汇报不好的结果产生了担忧。但是如果你告诉自己，汇报差了或者错了又怎么样，最坏的结果是什么，公司会开除你么，开除你要给我三倍工资，你还可以出去旅游，又不是找不到工作。公司会因为汇报差就影响绩效或者开除你么，如果你是老板对下属会这样么。另外老板会在意我这么小的一个搬砖人么，老板那么忙，肯定不会记得的。

当你产生这些质疑的时候，因为大脑开始启动了质疑情绪，大脑的工作区域由情绪系统转移到了逻辑系统，会让你发现原来一切没有那么糟糕，都是自己吓自己。

因此，遇到自己有很多情绪的时候，学会通过纠正错误信念来修复自己的情绪，让自己工作和生活中平静下来。

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