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早知道这两个简单的运动，顺产就可以更轻松！

来源： 最后更新：22-04-23 03:01:14

说到顺产，很多人的第一反应就是疼，很疼，非常疼。

为了减缓疼痛，最好在孕晚期可以做一些锻炼的小动作打开盆骨，增强下半身的力量和血液循环，为生产做准备。

1、凯格尔运动

凯格尔运动其实，我们可以理解其为“憋尿运动”——

它主要是为了锻炼我们的盆底肌。

盆底肌是啥？

它们是一大片肌肉，像网一样兜住尿道、膀胱、子宫、直肠的肌肉群。

如果这些肌肉力量不足、弹性变差，我们的脏器就会出现问题。例如：大小便失禁、子宫脱垂等等。

强有力的盆底肌，就可以缩短顺产的产程！让我们快速！有效地生出宝宝！

那动作要领呢？别着急，慢慢来：

第一阶段

（1）收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样；

（2）保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

可以在任何地方做，上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。

第二阶段

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。

5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

2、下蹲运动

下蹲运动是增强腿部力量的最好方法，能够在极大程度上改善孕妈蹲坐式分娩的体验，减轻痛苦，同时还有助于减少会阴撕裂及出血的风险，可谓一举多得。

可以先扶着椅子练习，站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背；然后收腹、挺胸，肩部放松，降低尾骨，尽量将重心移向脚后跟；深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

下蹲姿势应尽量保持得长久一些，起来时动作要缓慢。

标签: 肌肉  就像  骨盆  尿道  下蹲  

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