来源: 最后更新:22-01-17 01:20:34
结合「冥想」的4-7-8呼吸法,是一种透过不断练习后会更有效的方法。不过如果您患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(ChronicObstructionPulmonaryDisease,COPD),建议在尝试前谘询医师,因为这可能会加重您的症状。
开始前,请将舌尖抵在两颗门牙后、上颚上,并保持舌头不动。如果需要,可以收起嘴唇。
嘴唇微微张开呼吸,吐气将气吐乾净,并发出呼呼的声音。
合上双唇,静静地从鼻子吸气,心中默数4秒钟。
屏住呼吸7秒钟。
从嘴巴吐气(发出呼呼声),持续8秒钟。
上述动作为一循环,总共需进行4个循环。记得,别总是对每个循环结束感到警惕,尝试「无心」「更无意识的」练习。如果你的身体在还没做完4个循环时就放松,也请安心入睡。
渐进式肌肉放松(Progressivemusclerelaxation,PMR)可以帮助你放松肌肉,建议搭配4-7-8呼吸法,能更快速入睡。
抬高眉毛5秒(收紧前额肌肉)
立即放松肌肉,你能感受到一股向下降的力量,静待10秒钟。
面带微笑(使脸颊紧绷)保持5秒钟,然后放松。
静待10秒。
用力瞇紧、闭上眼睛,保持5秒钟,然后放松。
静待10秒。
将头稍微向后倾斜,舒适地朝向天花板,保持5秒钟,然后放松并让脖子沉入枕头中。
静待10秒。
持续上述步骤于全身,将肌肉用力5秒钟后,放松并静待10秒。从三头肌到胸部,从大腿到脚,依序向下放松身体的其余部分。执行过程中,请认真感受身体的沉重感、放松后的舒适感;如果突然有睡意袭来,也不用强迫自己一定要完成,可以想睡就睡。
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