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烟酸含量高的食物有哪些

来源： 最后更新：22-03-05 03:01:57

肝脏

肝脏为含有烟酸的天然来源之一，而85克煮熟的牛肝就含14.7 mg的烟酸，占男性每日烟酸建议摄取量的91%，女性每日烟酸建议摄取量的超过100%。而鸡肝也含充足的烟酸，85克煮熟的鸡肝，占男性每日烟酸建议摄取量的73%，女性每日烟酸建议摄取量的83%。加上，肝脏还含有其他营养，包括蛋白质、铁质、胆碱 (Choline)、维他命A和维他命B。

鸡胸

鸡肉，尤其是鸡胸，提供充足的烟酸和精益蛋白质 (lean protein)。每85克煮熟的无骨去皮鸡胸，就含11.4 mg烟酸，占男性每日烟酸建议摄取量的71%，女性每日烟酸建议摄取量的81%。不过，相等份量的无骨去皮鸡腿，只有鸡胸含有烟酸的一半。此外，鸡胸也含有充足蛋白质，每28克就含8.7克的蛋白质，对希望减轻体重的人来说，是一个好的选择。

吞拿鱼

吞拿鱼对只吃鱼，不吃肉的人来说，会是摄取烟酸的重要来源之一。165克的白肉吞拿鱼 (light tuna) 就有21.9 mg的烟酸，已超过男性和女性的每日烟酸建议摄取量。此外，还含有充足蛋白质、维他命B6、B12、硒和奥米加3脂肪酸。不过要注意食用频率，因为吞拿鱼肉可能会累积汞。

火鸡

火鸡含有的烟酸，相对鸡肉较少，不过就提供色氨酸 (tryptophan)，身体可将其转化为烟酸。85克煮熟的火鸡鸡胸，就含有6.3 mg的烟酸，并有充足的色氨酸，可大约转化为1 mg额外的烟酸，大概占男性每日烟酸建议摄取量的46%，女性每日烟酸建议摄取量的52%。此外，色氨酸对情绪和睡眠十分重要。

三文鱼

三文鱼，尤其是野生三文鱼，含有充足的烟酸。85克的大西洋三文鱼扒，就占男性每日烟酸建议摄取量的53%，女性每日烟酸建议摄取量的61%。而同等份量的饲养大西洋三文鱼扒，烟酸含量就稍为较低，占男性每日烟酸建议摄取量大约42%，女性每日烟酸建议摄取量大约49%。此外，三文鱼还含有大量奥米加3脂肪酸，可有助对抗炎症，和减低患上心脏病及自体免疫性疾病的风险。

鳀鱼 (Anchovies)

进食罐头的鳀鱼可是一个既便宜，又可达到建议烟酸摄取量的方式。1条鳀鱼，就提供大约男性及女性每日烟酸建议摄取量大约5%，因此，每日进食10条鳀鱼，就已可达到每日烟酸建议摄取量的一半。另外，这些鱼还含有硒。进食富含硒的鱼，或可减低患癌风险22%，尤其是乳癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌。

猪肉

85克的烤猪里嵴肉，就含有6.3 mg烟酸，占男性每日烟酸建议摄取量的39%，女性每日烟酸建议摄取量的45%。此外，猪肉还含有硫胺，也即是维他命B1，对身体代谢十分重要。

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标签: 烟酸  摄取量  含量  建议  食物  

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