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过年怎么吃才健康 掌握青菜多、肉类少的饮食原则

来源: 最后更新:22-03-10 08:02:14

导读:掌握青菜多、肉类少的饮食原则

掌握青菜多、肉类少的饮食原则

大鱼大肉一向是年菜的传统,如三层肉、蹄膀、鸡、鸭、鱼、内臟等,当你大快朵颐的同时,可知道35公克瘦肉的热量就有75大卡吗?1隻鸡腿的热量大约150-200大卡,而年节常吃的围炉火锅肉片3-5片,约为100-150大卡,这些都还不包括沾酱及汤汁的热量。因此在享受大鱼大肉的同时,除了份量的控制,也要注意种类的摄取,尽量以低脂肉类如鱼肉、鸡肉为主。深海鱼类如鲑鱼,鲔鱼,沙丁鱼等,除了富含鱼油,也能够保护心血管,是不错的选择。

大鱼大肉是年节饮食的特色,相对的,青菜的摄取就减少了。年节期间,每餐最好能準备两道以上蔬菜,而每餐的蔬菜摄取量最好能够达到100公克以上,100公克的蔬菜热量不到30大卡。若习惯以肉类食材为主,不妨将蔬菜与肉类搭配烹调,或是多利用蔬菜来摆盘,不但赏心悦目,也能增加饱足感及纤维质的摄取,减少多余热量的累积。

过年怎么吃才健康

少油有诀窍,烹调方式要改变

常见的年菜烹调方式,大多是油炸、油淋或糖醋、热炒等,再加上以肉类食材为主,导致吃下的油含量偏高。基本上,1公克油脂就有9大卡热量,所以1小匙的油脂(5公克)就要再加45大卡。此外,年节应景的零食如瓜子、花生、腰果、核桃、开心果等坚果,都属于高油脂类,虽然体积小,但要注意摄取油脂份量的代换,花生米20粒、瓜子仁100粒、核桃4个、杏仁12颗、腰果11颗,各约100大卡。

冷飕飕的冬天免不了来锅暖呼呼的汤来温暖团圆气氛,汤的浮油饱含油脂,可在高汤熬製完成后,先等其冷却或放入冰箱下层冷藏片刻,再将浮在表面的油脂去除。如此一来,既能享用美味的汤头,又不必担心摄取了过多油脂。或者,也可使用香菇、萝蔔、白菜、番茄等食材熬成素高汤,爽口不油腻。

另外,只要稍微改变烹调方式,就能减少油脂的摄取。相较于油炸、油煎、糖醋、蜜汁或勾芡等烹调方式,蒸、炖、滷、烤、红烧、凉拌,都属于比较健康的烹调法,像是酥炸鱼改为清蒸鱼、煎鸡排为烤鸡、炸春捲改为包春捲、炸年糕改为蒸年糕、炒青菜改为烫青菜,或者将油炸外皮去除后再吃,均有助于降低油脂的摄取。

过年怎么吃才健康

甜在嘴里,小心肥在身上

过年期间,桌上常会摆个聚宝盆,里面放着各式各样的糖果、巧克力,各式聚会的桌上,也放着大瓶调味果汁或新鲜现打果汁,这些甜食的热量都不容小觑。以果汁来说,1杯现打柳丁汁大约有300-500大卡,如果再加糖,1公克的糖有4大卡,这样一来,可能吃下两碗饭的热量而不自知。所以吃水果还是要注意份量,尤其有血糖问题的朋友更要注意。

不仅农历春节,如果我们平日就注意以上这些小地方,便能吃出健康,远离肥胖。

过年怎么吃才健康

标签: 公克  油脂  热量  肉类  健康  

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