来源: 最后更新:22-08-09 03:04:32
高考生每日所需能量的25%~30%应从早餐中获得,安排早餐要注意质量好、味道可口,数量适中,荤素搭配,粗细混有,干稀适度等。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品,最好再加点蔬菜水果类。
推荐早餐食谱:
1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3、火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%~40%。因此,午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充,而且是对考生下午听课学习的营养储备。午餐中要有主要提供能量和B族维生素,膳食纤维的粮食类,要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类,还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类,其中应至少有一半的绿叶菜,还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。
推荐午餐食谱:
1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦
2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝
3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁
4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇
5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗
6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜
7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
晚餐不宜吃得过饱,结合实际情况合理安排晚餐。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,对于高考生来说有利于抗疲劳和养神醒脑。夜宵一般宜安排在21:30~22:00时,食物数量不要多,以稀软易消化为好。愉快的心情,轻松的氛围,有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。
推荐晚餐食谱:
1、主菜:萝卜丸子 副菜:白菜油豆腐
2、主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋
3、主菜:肉末豆腐 副菜:麻酱拌菜心
4、主菜:烩豆腐 副菜:炒菜心
5、主菜:白菜鱼肉片 副菜:土豆粉丝
6、主菜:狮子头 副菜:豌豆苗
7、主菜:清蒸带鱼 副菜:醋熘卷心菜
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