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减重算基础代谢率好麻烦 运动营养师教你3秒心算热量摄取

来源： 最后更新：22-03-06 12:01:55

热量摄取要高于基础代谢率

基础代谢率的数值比较低，一般来说年轻女生的数值大约1200大卡，苏政瑜指出，如果摄取热量低于基础代谢率，身体的代谢会急速下降，进入类似冬眠的状态，导致人容易疲倦、没精神，长久下来身体会坏掉，所以饮食一定要超过基础代谢率。

美国运动医学协会BMR计算公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

热量摄取要低于总热量消耗

总热量消耗是一天所有热量消耗的加总，因此，想要减重，一天的摄取热量就需要低于总热量消耗。不过，因为总热量消耗计算公式复杂，需要先算完基础代谢率，再考虑当天活动量，苏政瑜建议，可以直接使用网上APP做计算。

久坐：TDEE = 1.2 x BMR

轻量活动：TDEE = 1.375 x BMR

中度活动量：TDEE = 1.55 x BMR

高度活动量：TDEE = 1.725 x BMR

非常高度活动量：TDEE = 1.9 x BMR

营养师教你一个公式得出减重理想热量摄取量

不过，这么多数字跟计算方式实在令人晕头转向，甚至因为太麻烦了，而让人放弃了热量控管。对此，苏政瑜推荐他平常使用的简单公式，只要心算即可得知理想的热量摄取数值，而且得到的结果不会跟TDEE相差太多。

「如果你今天没有特别做运动，就把体重乘以30，例如60公斤的人是60 x 30=1800(大卡)，这就是你每天的建议热量摄取量，」苏政瑜表示，如果有去健身房运动，就乘以35(大卡)，职业运动员则是乘以40(大卡)。

如果是有减肥需求的人，在计算出建议量之后，再减掉300-500大卡左右，就是建议的每天热量摄取，只要持之以恆维持这个热量摄取，慢慢就会看到健康减重的成效了!

标签: 热量  基础代谢率  消耗  的人  数值  

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