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如何提高身体基础代谢 4个小习惯养成“易瘦体质”

来源： 最后更新：22-03-12 05:01:21

调整饮食，少食多餐

想要提高身体的基础代谢率，保证身体足够的热量是非常重要的，如果过度的节食身体会误认为你在挨饿，需要平衡，基础代谢便会自动降低，建议每天5-6次少食多餐，这样与一日3顿的正餐相比，其代谢率比为24∶7，同时要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

人体每天所需的总热量：

轻度活动者(久坐于办公室，缺少运动的人士)=1.2×基础代谢率

中度活动者(每周有保持运动习惯)=1.55×基础代谢率

重度活动者(从事体力劳动的人士或有密集运动习惯)=1.7×基础代谢率

333有氧运动

333有氧运动是指每周运动3次、每次30分钟、运动时心跳需达到每分钟130下。有氧运动能有效提升身体基础代谢率。对于忙碌的上班族来说，比起慢跑，快步行路更加适合。

增加肌肉

除了有氧运动，增加肌肉亦是非常重要的习惯。增加肌肉不一定要去健身房，只需要用装满水的水瓶动作哑铃，便可以一边看电视一边训练肌肉。

运动完浸浴

如果家中有浴缸，运动完不妨浸个热水浴，热水温度约38-40度，水位不宜超过心脏，浸约10-15分钟，便可以有效增加身体基础代谢率。

基础代谢率(MJ/天)的计算方法

女性：

18-30岁=0.0621×实际体重(kg)+2.3075

31-60岁=0.0342×实际体重(kg)+3.5377

60岁以上=0.0377×实际体重(kg)+2.7545

男性：

18~30岁=0.0630×实际体重(kg)+2.8975

31~60岁=0.0484×实际体重(kg)+3.6534

60岁以上=0.0491×实际体重(kg)+2.4587

将以上计算到的基础代谢率(MJ/天)×240=Kcal/天，这等于维持基础代谢率所需要的热量。

标签: 基础代谢  基础代谢率  身体  有氧运动  体重  

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