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怎么练腹肌和胸肌最快（怎么锻炼胸肌和腹肌最快）

来源： 最后更新：22-11-07 05:58:23

拥有强壮的胸肌和腹肌是使你整个人看上去强壮的关键，那么需要如何快速练成胸肌和腹肌呢？

每周锻炼两次胸肌和腹肌

每周不要锻炼同一块肌肉群超过两次。你的肌肉需要时间在两次锻炼之间进行休息和恢复——这个时间就是它们生长和变强壮的时候。你可以在同一天锻炼你的胸肌和腹肌，也可以分别锻炼。无论哪种方法都是有效的。

1、制定锻炼计划，这样你就不会错过锻炼。再写上训练方法，这样会增加成功的机会。

在锻炼胸肌时，保持腹肌的紧张

这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你总是应该绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的锻炼有两个额外的好处。第一，当你在锻炼胸肌时，你也同时锻炼了腹肌。第二，绷紧腹部会让你在胸肌练习时更加充满力量。这样的话，你会发现锻炼的速度会比你不注意腹部时快很多。

卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。

1、平躺在椅座上，双脚着地。

2、将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。

3、将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。

4、放下杠铃，触到你的胸部时停止。

5、重复举5-7次。

6、歇一分钟，然后再做两组。

仰卧飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

1、平躺，握着哑铃。

2、保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的手臂。

3、从身体两侧降下手臂，你的胳臂就像鹰翅膀一样伸展开来。

4、回到开始的动作，然后重复。做3组，每组10或10次以上。

仰卧抬腿

开始练习前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。保持双腿并拢，背要一直顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度左右的位置。保持双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。

1、可以使用健身球代替腿部负重；只要在抬腿时用双脚夹着它就可以。

仰卧蹬自行车

同样，可以加负重来使练习效果更加显著。平躺，背部、膝盖和脚均在地板上。伸直左腿，保持右腿弯曲。扭动身体，把左手肘伸向右膝盖。右手肘和左膝盖重复此动作。

控制有氧运动的时间

进行有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹部才能显露出来，同时，有氧运动还有助于全身减肥。然而，做太多的有氧运动会消耗你本应用于增加肌肉的能量。因此有氧运动一周不超过几次是最好的。

1、建议每周至少要做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。

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