蛙跳能不能练弹跳练习弹跳的方法_

来源：最后更新：22-01-26 12:57:03

导读：一、蛙跳能不能练弹跳呢长期的练蛙跳能增加弹跳。但是效果不明显，蛙跳更主要的是增强体力。　　蛙跳是发

一、蛙跳能不能练弹跳呢

　　长期的练蛙跳能增加弹跳。但是效果不明显，蛙跳更主要的是增强体力。

　　蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

　　动作介绍：

　　两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

　　练习弹跳的建议：

　　首先可以选择沙袋,如果你毅力足够;其次是腰腹肌肉的锻炼,这可以帮助你提高你的滞空能力;快速跑台阶也是很不错的方法。

二、练习弹跳的方法

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚跟（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚跟抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　第三项：台阶

　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

　　第五项：脚尖跳

　　1. 将脚尖抬到最高点,

　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

三、提高弹跳力的几种方法

　　下面这几种方法都可以提高弹跳力：

　　单腿跨步跳

　　这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

　　原地全蹲起直腿收腹

　　这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

　　半蹲姿势侧面蛙跳

　　这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。

　　负重移动

　　身体背上相对较重的物品或者是身背一名体重较轻的队员，在大约6—10米的距离摆上标志物，在一个标志物前，采用交叉部的方式跑向另一个标志物，在手触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，以半分钟为一个单元，在每组结束且充分休息后进行反复练习。可以增强下肢的力量及协调能力。

四、蛙跳的利弊有哪些

　　蛙跳很容易引起下髓骨（腓骨）的疲劳骨折，有时也会使膝关节半月板的软骨板破碎。发育期间的中学生做蛙跳，很容易引起胫骨、隆骨发育不良症。这种疾病会妨碍膝盖以下的骨骼发育。韧带把膝盖固定在胫骨的部位，在发育期间，这个部位是由软骨连接胫骨，随成长逐渐变为骨骼。膝盖完全弯曲跳跃时，必须用韧带拉引骨骼的附着部，软骨不能正常发育为骨骼，逐渐突出，有时一坐下便会疼痛。

　　蛙跳首先是一种剧烈的下肢运动，是锻炼提升体能的一种好方法，但蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练，伤膝盖、伤腿骨...对下肢的冲击力非常大，而且做蛙跳对未成年的长高会造成一定的影响。所以最好不要做蛙跳。

　　经常参加体育锻炼有助于人长高，但必须注意的是：孩子过早剧烈运动亦会影响长高。这是因为过多的体力消耗会影响骨骼和肌肉的营养供给，若再加上营养不足，就会严重影响身体的正常生长发育和身高的增长。同时，孩子过早地参加剧烈运动，还会抑制生长激素的分泌。

　　人体长高与骨头的增长有很大关系，而人体骨端和骨干之间，有被称作成长期中的“成长线”的骨端软骨，整根骨头通过这部分组织接受发育激素及其它有关的激素，不断地伸长。与身高有密切关系的小腿、大腿骨的良好发育对长高起着重要作用，一般在第二个发育高峰期增长最快。而与身高关系最密切的脊柱椎骨则比小腿骨头的增殖发育期要长得多，故人体第二个发育高峰期过后，骨头并没有完全停止生长，只是处于缓慢的生长期。所以，假如蛙跳影响大大腿和小腿的话，会抑制长高。

标签: 蛙跳下肢骨骼膝盖力量

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