产后如何减肥喂奶两不误？

来源：最后更新：22-01-15 09:37:19

导读：很多宝妈生完孩子以后就想着身材恢复，那么你知道在哺乳期如何恢复身材还不耽误喂奶吗？今天小编就来说说

很多宝妈生完孩子以后就想着身材恢复，那么你知道在哺乳期如何恢复身材还不耽误喂奶吗？今天小编就来说说这个问题！

原先身材娇美的孕妈咪，怀孕后为了下一代，“大吃大喝”，产后为了奶水充盈，又“大补特补”，结果，体形“曲线”拉直，严重“走形”了；而有的孕妈咪为了保持苗条体形，产后节食、挑食，结果奶水不足，只能人工喂养。这两个例子，在女性中普遍存在。哺乳和瘦身两者是否可以兼得呢？

产后肥胖普遍存在

研究显示，大约1/3的女性在产后1年内处于超重或肥胖状态。原因是孕期增加体重过多，加之产后活动量少，内分泌亢进，且分娩后腹壁松弛，使脂肪易于沉积。另外哺乳期滋补过剩，从而导致生育性肥胖。

产后瘦身要以有针对性的运动为主，在此前提下配合均衡营养的饮食，这样的话会在三个月到半年的时间内逐渐恢复到孕前的体重状态。切忌用快速减肥的“魔鬼”方法瘦身，容易诱发内分泌紊乱等健康问题。

三高三低饮食+控制总能量摄入

三低即低糖、低脂肪、低钠饮食

低糖饮食是减少产后不合理热量摄入的必要措施，经常吃甜食或精制糖容易热量摄入超标，多余的热量变成脂肪堆积在体内，导致体重增加。低脂肪饮食是产后减脂的重中之重，产后新妈咪的身体中有很多脂肪的积累，可以满足哺乳期内激素水平正常、抚育宝贝的需要，应在日常饮食中把脂肪过多的饭菜删除，以清淡饮食为主。低钠饮食是减轻产后浮肿和避免产后高血压的有效措施，也是为宝贝长大后减少高血压等疾病要做的必要功课。

三高即高蛋白、高膳食纤维、高钾饮食

高蛋白饮食指在每天合理比例的肉类食物中增加一些优质蛋白类食物的比例，富含优质蛋白的食物如：鱼、虾、瘦肉、禽肉、蛋、奶、干贝、豆制品，以满足新妈咪的康复和乳汁的营养需要。高膳食纤维饮食指多补充一些新鲜的水果蔬菜、薯类和粗杂粮，帮助肠胃运动和热量代谢，减少脂肪在体内的蓄积，常见的高膳食纤维食物如金针菇、银耳、莲子、萝卜、芒果、玉米粉、南瓜、丝瓜、薏米、绿叶蔬菜。高钾饮食有助于解决产后浮肿、下肢肥胖的问题，结合有针对性的锻炼，可增加体内过多的水分和脂肪的代谢。常见高钾的食物有土豆、香菇、香蕉等。

控制总能量摄入

制造乳汁需要哺乳妈咪增加热量的摄入，如果摄入的热量不增加，就等于每天的热量处于负平衡状态。一般而言，哺乳妈咪制造乳汁实际上需要在孕前的1800千卡的基础上增加500千卡，达到2300千卡左右，如果妈咪每天只吃1800千卡，那么不足的500千卡就会动员身体储备的体脂肪，把身体储存的脂肪变成乳汁中的脂肪。这样，随着乳汁的不断分泌，身上的多余脂肪就会逐渐减少，从而恢复孕前的身材。

坚持有针对性的锻炼

孕期体重增加过度和产后不能成功减重，是导致女性肥胖发生的重要原因。因此，哺乳期女性除合理膳食外，还应适当做产后保健操，促使机体复原，保持健康体重。有人担心运动会影响母乳喂养，其实哺乳期女性进行一定强度的、规律的身体活动和锻炼，只要避免过劳和过早负重，不会影响哺乳效果。

新妈咪的运动干预，需要有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的练习；既有力量训练，又有增强柔韧性的拉伸训练，值得一提的是，运动干预特别针对新妈咪的特点，注重对腰部和髋部的练习，更有利于燃烧腰腹部和臀部的脂肪，收紧肌肉。

运动减脂以增加每天的腰腹部肌肉和腿部肌肉的锻炼为主。因为产后肥胖主要是腰腹部和臀胯部积累的脂肪，每天锻炼两次，每次半小时为宜。比较有效的运动方式为：仰卧抬腿、仰卧起坐、俯身跪姿后抬腿、抱头下蹲、直立执哑铃侧弯腰，坐姿抬腿练习等。

孕期和产褥期体重，增长别太离谱

十斤二十斤容易减，增长三四十斤，想减就不容易了，因此孕期和产褥期控制体重很重要。孕前体重超重者，孕期增加7～8千克即可；孕前体重正常者，孕期增加12千克为宜；孕前低于标准体重者，孕期增加14～15千克为宜。

除控制孕期体重外，月子里也别吃得太猛。月子里多吃有营养的，既有助于养身体，还利于乳汁分泌，这是人们的传统习俗。于是乎每天吃七八个鸡蛋，月子里吃几袋红糖，每天棒骨汤、猪蹄汤、老母鸡汤，每顿饭几碗小米粥。就算不想这样吃，但看到嗷嗷待哺的宝贝，听到长辈的说辞，又不能拒绝。其实，月子里科学的饮食是：在坚持中国居民膳食指南推荐饮食的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入；适当增饮奶类、多喝少油汤水；食物多样化，但不过量。既保证营养，又不会增加太多体重。

标签: 孕期产后脂肪体重饮食

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